Las pechugas a la plancha son el plato comodín de cualquier casa: sanas, baratas y listas en 15 minutos. El problema es que casi siempre quedan secas y como de cartón. Aquí te enseño a hacerlas jugosas y doradas, aunque nunca hayas cocinado: solo necesitas una sartén, un poco de aceite y tres trucos sencillos.
- Raciones: 4
- Tiempo de preparación: 5 minutos (más 15 minutos de marinado opcional)
- Tiempo de cocción: 10 minutos
- Tiempo total: 15 minutos
- Dificultad: Muy fácil
- Coste aproximado: 6-8 € en total (unos 1,75 € por ración)
Respuesta rápida: ¿cómo se hacen las pechugas a la plancha?
Se cortan las pechugas en filetes de 1 cm de grosor, se secan, se untan con aceite, sal, ajo y un poco de limón y se ponen en una plancha o sartén muy caliente. Se cocinan 3-4 minutos por cada lado sin moverlas, hasta que estén doradas y el interior ya no esté rosado. Antes de cortarlas, se dejan reposar 2-3 minutos para que no pierdan el jugo.
Ingredientes
Para 4 personas:
- 2 pechugas de pollo enteras sin piel ni hueso (unos 800 g; salen 8 filetes)
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (45 ml)
- 2 dientes de ajo (10 g)
- Zumo de medio limón (unos 20 ml)
- 1 cucharadita de sal fina (5 g)
- Pimienta negra molida (una pizca)
- 1 cucharadita de orégano o tomillo seco (1 g), opcional
- Un puñado de perejil fresco (5 g), para terminar
Utensilios: plancha o sartén grande antiadherente (mejor de fondo grueso), cuchillo bien afilado, tabla, cuenco, papel de cocina y pinzas o espátula.
Preparación paso a paso
- Saca las pechugas de la nevera 10-15 minutos antes de cocinarlas. Si van directas del frío a la plancha, se quedan crudas por dentro mientras se queman por fuera.
- Filetea las pechugas. Pon la mano plana encima de cada una y córtala en horizontal con el cuchillo, como si abrieras un libro, en filetes de 1 cm de grosor (más o menos el grosor de un dedo meñique). Si te queda alguno más gordo por un lado, ponlo entre dos trozos de papel film y golpéalo suavemente con el fondo de un cazo hasta igualarlo. Todos los filetes deben tener el mismo grosor: así se hacen a la vez.
- Seca los filetes con papel de cocina por las dos caras. Si están mojados, en vez de dorarse se cuecen y sueltan agua.
- Prepara la marinada: en un cuenco mezcla 2 cucharadas de aceite, el ajo muy picado (o rallado), el zumo de limón, la pimienta y el orégano. No pongas la sal todavía.
- Unta los filetes con la marinada por las dos caras y déjalos 15 minutos a temperatura ambiente si tienes tiempo. Si no, puedes cocinarlos ya. No los dejes más de 2 horas con el limón: el ácido acaba endureciendo la carne.
- Calienta la plancha o sartén a fuego medio-alto durante 2-3 minutos, con una cucharada de aceite repartida con papel de cocina. Está lista cuando al acercar la mano notas calor fuerte y una gota de agua chisporrotea y se evapora al momento.
- Sala los filetes justo antes de ponerlos y colócalos en la plancha sin amontonarlos. Deben chisporrotear nada más tocar la sartén; si no hacen ruido, está fría: sácalos y espera un minuto más. Si no caben todos, hazlos en dos tandas.
- No los muevas durante 3-4 minutos. Al principio se pegan un poco; cuando están dorados se despegan solos. Si al intentar levantarlos se resisten, espera 30 segundos más.
- Dales la vuelta con las pinzas y cocina otros 3 minutos por el otro lado. Están hechos cuando al hacer un corte pequeño en la parte más gruesa la carne es blanca por dentro, sin nada rosado, y el jugo sale transparente. Con termómetro de cocina, 74 °C en el centro.
- Deja reposar los filetes 2-3 minutos en un plato antes de cortarlos o servirlos. Espolvorea perejil picado y, si quieres, unas gotas más de limón.
¿Algo ha salido mal? Si se han dorado mucho por fuera pero siguen rosados por dentro, baja el fuego, tapa la sartén y déjalos 2 minutos más. Si te han quedado secos, sírvelos con un chorrito de aceite crudo y limón o con una salsa (abajo tienes ideas).
Trucos para que te salga perfecto
- El grosor lo es todo. Una pechuga entera de 4 cm siempre queda seca por fuera antes de hacerse por dentro. Filetes finos e iguales = pollo jugoso.
- Salmuera rápida para que queden aún más jugosas: disuelve 1 cucharada de sal (15 g) en 1 litro de agua fría y deja los filetes 20-30 minutos dentro. Sécalos muy bien y no les añadas más sal.
- Fuego fuerte y paciencia. Plancha muy caliente al principio y no tocar la carne: así se forma la costra dorada que da sabor.
- No los aplastes con la espátula mientras se hacen: solo consigues sacarles el jugo.
- No los cocines de más. En cuanto el centro deja de estar rosado, fuera del fuego: el reposo termina de hacerlos.
¿Con qué acompañarlo?
Lo clásico es una ensalada de lechuga, tomate y cebolla, o unas patatas fritas caseras. Para una cena ligera, prueba con una crema de verduras de primero. Si tienes invitados, unas patatas bravas de guarnición siempre triunfan. También va genial con arroz blanco, verduras a la plancha o unos pimientos asados.
Variantes
- Al ajillo: al final, añade a la sartén 3 ajos laminados y una guindilla, dóralos 1 minuto y riega el pollo con ese aceite. Si te gusta, prueba también nuestro pollo al ajillo tradicional.
- Con salsa de mostaza y miel: mezcla 1 cucharada de mostaza, 1 de miel y 2 de aceite y úntala en los filetes recién hechos.
- En freidora de aire: con la misma marinada, 180 °C durante 10-12 minutos, dándoles la vuelta a mitad. No quedan con marcas de plancha, pero sí jugosas.
- Más sabrosas: si prefieres una carne más jugosa por naturaleza, usa contramuslo deshuesado o prueba nuestros muslos de pollo al horno.
Conservación
- Nevera: en un recipiente hermético, hasta 3 días. Calienta en sartén con un chorrito de agua o aceite, tapada, 1-2 minutos por lado, para que no se resequen.
- Congelador: hasta 3 meses, ya hechos o crudos y marinados (sin limón). Descongela en la nevera la noche anterior.
- Para aprovechar: fríos, cortados en tiras, son perfectos para ensaladas, bocadillos o wraps.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se hace una pechuga a la plancha?
Un filete de pechuga de 1 cm de grosor tarda unos 3-4 minutos por cada lado a fuego medio-alto, unos 7 minutos en total. Si la pechuga es más gruesa, necesitará más tiempo y conviene bajar el fuego para que no se queme por fuera.
¿Cómo hacer que la pechuga a la plancha no quede seca?
Corta filetes finos y del mismo grosor, sécalos, cocínalos en sartén muy caliente sin moverlos y retíralos en cuanto dejen de estar rosados por dentro. Una salmuera de 20 minutos (15 g de sal por litro de agua) y dejarlos reposar 2-3 minutos antes de cortar ayudan mucho.
¿Se echa la sal antes o después de hacer la pechuga a la plancha?
Justo antes de ponerla en la plancha. Si la salas con mucha antelación sin usar salmuera, la sal saca agua de la superficie y cuesta más que se dore. Si has hecho salmuera, no añadas más sal.
¿Cómo saber si la pechuga de pollo está hecha por dentro?
Haz un corte pequeño en la parte más gruesa: la carne debe estar blanca, sin zonas rosadas, y el jugo debe salir transparente. Con un termómetro de cocina, el centro tiene que alcanzar unos 74 °C.
¿Cuántas calorías tiene una pechuga de pollo a la plancha?
Unos 200 g de pechuga a la plancha con una cucharada de aceite rondan las 300 kcal. La pechuga de pollo sin piel es una de las carnes más magras, por eso es habitual en dietas para cuidarse.
