La variedad es la clave en la Dieta Mediterránea, hay que comer alimentos de todos los grupos, y así se refleja en la pirámide que incluye también la frecuencia recomendada de consumo.
Los imprescindibles de la dieta, los de origen vegetal, aportan nutrientes y protegen nuestro organismo. De ahí que se aconseje una ingesta más habitual:
- Cereales: en forma de pan, arroz, pasta… y mejor integrales porque conservan más nutrientes. Introduce en tu menú 1 ó 2 raciones por comida.
- Verdura: deberían consumirse tanto en la comida como en la cena, 2 raciones en cada toma y al menos una de ellas cruda.
- La fruta: una o dos raciones en cada comida es lo recomendable y el mejor postre posible. ¡Y no te olvide de los frutos secos! Con moderación pero inclúyelos en tu dieta.
Los lácteos: mejor en forma de quesos y yogures bajos en grasas. Introduce en tu menú 1 ó 2 raciones diarias y no prescindas de ellos porque tus huesos los necesitan.
El aceite de oliva: según la FDM, «debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional». En cuanto al consumo de sal debe ser moderado, así que sustitúyelo con especias y otros condimentos, como el perejil, la cebolla o el ajo, que intensifican el sabor de los platos.
Proteínas animales: pescado, huevos y carnes son el mejor aporte de proteínas animales. En este sentido, 2 o más raciones de pescado a la semana, con 2 raciones de carne magra y de 2 a 4 raciones de huevos (a la semana siempre) es la combinación recomendada, siendo el pescado y el marisco las fuentes de grasa más saludables de todo este grupo.
De carne roja se aconseja una ingesta aún menor, menos de 2 raciones por semana, y de embutidos 1 ración semanal como mucho.
Las legumbres, junto con los cereales, son un buen aporte de proteínas vegetales. Dentro de ellas, las patatas pueden consumirse 3 veces a la semana, mejor frescas.
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Y en la cúspide de la pirámide están los alimentos que hay que comer en menor frecuencia: los dulces (azúcar, caramelos, bollerías, zumos y refrescos azucarados…). Su consumo debe ser ocasional y en pequeñas cantidades. Y si son caseros, mejor que los industriales.
A todos estos alimentos les debe acompañar siempre el agua, al menos 1,5 o 2l al día por lo menos, que puede variar en función de la edad, actividad física y las condiciones climáticas. Nuestro cuerpo necesita hidratación y puedes complementar el consumo de agua con infusiones de hierbas (sin demasiado azúcar) y caldos.
El vino, cerveza y otras bebidas fermentadas deben tomarse con moderación
Complementa tu dieta con descanso, algún deporte, consume alimentos de temporada y dedícale tu tiempo a la cocina para disfrutar de la dieta mediterránea como te mereces. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Fuente: Fundación Dieta Mediterránea
